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살을 빼고 싶은 마음은 굴뚝같은데 도대체 어떻게 운동을 해야 살이 빠질까. 흔히 살을 뺀다고 유산소 운동만 열심히 하면 효과가 떨어지고, 살은 빠지더라도 힘이 안 난다. 여름을 앞두고 운동으로 건강하게 살을 빼려는 여성들을 위한 운동 다이어트의 모든 것.
보다 건강해지고, 보다 젊어지는 다이어트
‘여름은 다가오고, 이젠 정말 살 좀 빼야 하는데…’, ‘더도 말고 딱 5kg만 빼면 얼마나 좋을까?’ 생각하고 있다면? 이럴 때 10명 중 8명의 여성은 가장 먼저 밥의 양을 무조건 줄이거나 굶는 단순무식한 방법을 떠올린다.
문제는 이렇게 하면 건강을 해칠 뿐만 아니라 얼마 안 가서 다시 살이 찌는 요요현상이 찾아온다는 점이다. 하지만 운동을 하면 소비하는 칼로리가 많아져서 체지방 소모에 도움을 주고, 무엇보다도 운동으로 인해 생긴 근육이 에너지를 소비하므로 기초대사량 자체가 늘어나서 요요현상이 없다. 따라서 아무리 음식 조절에 신경을 쓰고 어떤 다이어트를 하더라도 다이어트 효과를 높이려면 운동을 같이 해야 한다.
또 하나, 여성들의 귀가 솔깃해지는 이야기는 바로 운동으로 보다 젊어질 수 있다. 운동을 하면 호르몬계, 신경계가 고루 자극되어 성장호르몬, 여성호르몬 같은 노화 방지 호르몬이 왕성하게 분비되기 때문이다. 그래서인지 몸짱 아줌마 역시 같은 또래의 여성들에 비하면 몰라보게 젊어 보인다.
아이를 낳고 자꾸 깜빡깜빡하는 증상도 좋아진다. 운동을 하면 뇌의 혈액순환이 좋아지고, 몸을 움직임으로써 뇌의 자극을 주어 뇌의 노화를 지연하는 데 도움이 되는 것이다.
하지만 무리한 운동은 절대 금물이다. 지나친 운동을 하면 노화의 원인인 활성산소가 많이 생겨 수명을 단축시킨다는 것은 이미 상식이고, 드물기는 하지만 개그맨 김형곤씨처럼 운동 중에 돌연사하는 경우를 미리 예방하려면 자신의 건강상태를 체크한 다음에 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
유산소 운동만 열심히 하면 살이 빠진다?
흔히 살을 빼는 운동 하면 유산소 운동으로 알고, 유산소 운동만 부지런히 하는 경우가 많다. 물론 지방 분해 효과가 가장 큰 운동은 유산소 운동이다. 하지만 차병원 리뉴바디센터 김원우 교수는 무산소 운동과 유연성 운동을 병행하라고 조언한다.
“날씬해지려면 칼로리 소모량이 높은 유산소 운동으로 그날그날 섭취한 칼로리를 소비하는 것을 기본으로 해야 합니다. 그리고 무산소 운동, 즉 근력 운동을 병행해야 효과가 높습니다. 그래야 지방이 근육으로 바뀌어 기초대사량이 늘어납니다. 또한 유연성 운동도 같이 해야 합니다.”
예를 들어 가벼운 근력 운동을 하면 근육의 양이 늘어나고, 근육이 늘어나면 기초대사율이 높아져서 칼로리를 더 소모하므로 살을 빼는 데 도움이 된다. 또 체지방이 줄어드는 대신 적당한 근육이 자리를 잡으면 한결 탄력 있고 균형 잡힌 몸이 된다. 유연성 운동은 근육을 부드럽게 하고 관절의 운동 범위를 넓혀주는 효과가 있다.
흔히 손에 두툼하게 잡히는 뱃살을 뺀다고 윗몸일으키기 같은 복근 운동을 열심히 하는 여성들이 많다. 하지만 크게 효과가 없는 방법이다. 손에 두툼하게 잡히는 뱃살을 빼는 데도 유산소 운동은 물론 근력 운동, 유연성 운동을 병행한 전신 운동을 해야만 효과가 크다.
반대의 경우도 있다. 몸짱 신드롬의 영향으로 근력 운동만 너무 열심히 하는 경우이다. 이때는 근육은 잘 발달해도 심장, 폐 같은 인체 장기의 기능이 나빠져서 검사를 해보면 심폐기능이 떨어진다는 이야기를 듣게 된다. 운동이든, 음식이든 편식을 하기보다는 고르게 하는 게 가장 몸에 좋은 셈이다.
 올바른 운동요령을 익혀라
운동을 시작한다고 무조건 해서는 안 된다. 살을 빼기 위해서는 무슨 운동을 어떻게, 얼마나 할 것인지 계획부터 세워야 한다.
운동 순서도 정해야 되는데 유산소 운동을 먼저 할까, 아니면 무산소 운동을 먼저 해야 할까. 운동 순서는 준비운동-무산소 운동-유산소 운동-정리운동 순으로 하는 것이 좋다. 1주일에 5회 이상 운동을 하되 운동시간은 1회에 30분~1시간 정도가 적당하다.
운동시간은 자신이 편한 시간을 고르되, 가능하면 밤보다는 햇빛이 있는 낮이 좋다. 햇볕을 쬐면 혈액순환이 좋아지고 체내에서 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D가 만들어지며 병원균을 죽이는 살균 효과도 있다. 또 갑상선의 기능이 좋아지는데, 갑상선의 기능이 원활해야 에너지가 발산돼 체중 증가를 막는다. 하지만 요즘처럼 더워지는 시기에는 햇빛이 강한 오전 11시~오후 3시 사이는 피하는 것이 좋다.
밤에 운동할 때는 잠자리에 들기 1시간 전까지 격렬한 운동을 하거나 1시간 이상 하면 안 된다. 교감신경이 흥분돼 몸을 활동 상태로 만들면 잠이 잘 오지 않아 휴식을 취할 수 없다. 그래서 저녁 운동을 선택했다면 걷기나 맨손체조 같은 가벼운 운동을 하는 것이 무난하다.
part1 유산소 운동
 ●운동 종목 걷기나 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 등산, 배드민턴, 줄넘기 등이 유산소 운동에 속한다. 심호흡계가 운동하는 근육에 산소를 공급할 수 있을 정도의 낮은 강도로 지속하는 운동들이다. 헬스클럽에서 하는 운동 중에는 러닝머신, 고정식 자전거 타기, 스텝퍼, 로윙 머신, 엘립티칸 머신 등이 유산소 운동 효과가 뛰어나다.
●운동시간 여러 가지 운동 중에서 자신이 좋아하거나 편한 운동을 골라서 하되 1회에 30분~1시간씩 1주일에 5~6회 정도 한다. 1시간 이상 하면 오히려 지방 분해 효소가 억제된다는 보고도 있다. 만약 1회에 40분을 한다면 준비운동 10분, 유산소 운동 20분, 정리운동 10분을 한다는 생각으로 처음과 끝은 느린 속도로 하면 된다. 이때 지방이 소모되는 시기는 운동을 시작한 지 20분 정도가 지난 시점이므로, 처음부터 격렬한 운동을 하면 지방을 태우기도 전에 힘이 빠진다.
●운동 강도 자신의 심장박동수가 ‘(220-나이)×0.6’이 되는 정도가 적당하다. 예를 들어 30세라면 (220-30)×0.6=114회 정도의 심장박동수를 나타내는 강도로 운동을 한다. 보통 약간의 땀이 나는 수준이다. 여기에 익숙해지면 조금씩 운동 강도를 높여도 된다.
●손쉬운 운동법 관절에 무리가 없다는 점에서는 수영이 가장 좋고, 가장 돈이 들지 않는 운동은 바로 걷기. 적당한 걷기 운동을 하면 심장병 발병률이 50%나 낮아질 정도로 심장 근육이 튼튼해진다.
따라서 혈액순환이 좋아지고 콜레스테롤 수치를 낮춰서 고혈압, 뇌졸중 같은 질병 예방에도 좋다.
걸으면서 자연스럽게 뇌로 전달되는 신경이 많이 모인 발가락 끝에 힘을 주면 기억력, 집중력이 좋아지고 아이디어도 잘 떠오른다. 톨스토이, 헤밍웨이 같은 대문호들도 산책을 즐겼다.
보통 하루에 1만 보 정도는 걸어야 운동 효과가 있다. 아침에 출근할 때 또는 퇴근해 집으로 돌아올 때 미리 한두 정류장 앞에서 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활습관을 바꾸면 충분히 걷을 수 있다.
한 가지, 요즘 마라톤을 즐기는 여성들이 많은데 유방과 엉덩이가 작아지는 등 몸이 남성화될 수 있다. 장거리를 달리려면 많은 에너지를 필요로 하다 보니 여성호르몬보다는 남성호르몬이 많이 분비되기 때문이다. 또 대기오염이 심한 만큼 달리기를 하면 평소보다 폐부 깊숙이 공기를 들이마시게 돼 좋지 않다는 주장도 많다.
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part2 무산소 운동
 ●운동 종목 헬스클럽에서 주로 하는 아령이나 역기 외에도 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기처럼 산소 필요량이 공급량보다 많아 산소 공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동이다. 심폐 기능, 지구력을 키우는 유산소 운동에 비해 근력을 키우는 효과가 뛰어나 근력 운동이라고도 부른다.
흔히 여성들은 근력 운동 하면 남자에게나 필요한 운동, 울퉁불퉁한 근육을 만드는 운동으로 알고 있지만 그렇지 않다. 여성들이 꾸준히 하면 근육량이 늘어나고 체지방이 쌓이는 것을 막아준다. 또 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더 날씬해 보인다.
근력 운동을 하면 날씬한 몸매 외에 건강도 덤으로 따라온다. 알고 보면 음식을 소화하는 위도, 심장도 모두 근육으로 둘러싸여 있다. 따라서 근육량이 줄어들면 균형감각, 순발력뿐만 아니라 근육에 의해 운동하는 모든 장기의 기능도 떨어지게 된다. 근육량은 나이가 들고 몸을 움직이지 않을수록 점점 떨어진다.
●운동시간 적어도 1주일에 2~3회는 꾸준히 해야 효과가 있다. 매일 할 때는 같은 부위를 반복하지 않도록 한다. 즉, 월·수·금은 상체의 근력 운동을 하고 화·목·토는 하체의 근력 운동을 하는 게 좋고 복부나 허리는 매일 반복해도 괜찮다.
●운동 강도 운동 전에 어떤 기구를 이용해서 어느 정도의 강도로, 얼마나 운동할 것인지 계획을 세운다. 이때 처음에는 너무 무리하지 말고 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40% 정도의 기구를 고르는 게 좋다. 그러다 익숙해지면 1세트의 횟수를 8회에서 12회로, 그리고 15회로 차츰 늘리고 무리가 되지 않는다면 기구의 무게도 늘린다. 또 5세트를 한다고 했을 때 같은 부위의 근력 운동을 5세트 하는 것보다는 다른 부위 5곳의 근력 운동을 1세트씩 하는 것이 낫다.
무리하게 운동량이나 강도를 높였다가는 근육이 피로해지고 관절, 인대, 연골 등이 파열되기도 한다. 또 오히려 근력이 약해지고 운동을 하지 않아도 운동할 때처럼 심장박동수, 혈압이 오르고 밥맛이 없거나 몸무게가 줄어드는 경우가 있으므로 주의한다. 근력 운동을 한 다음날 아침 근육이 뻐근하고 아프다면 운동 강도를 낮춰야 한다.
근력 운동은 강도가 있는 만큼 특히 준비운동과 정리운동이 중요하다. 운동 전에 걷기나 스트레칭, 맨손체조 등을 10분 정도 한 다음에 근력 운동에 들어가고, 운동 후에도 같은 요령으로 정리운동을 한다. 근력 운동과 근력 운동 사이에도 반드시 스트레칭을 해야 한다. 예를 들어, 이두박근을 단련하는 운동을 한 다음에 삼두박근을 단련하는 운동을 한다면 이두박근을 운동할 때 쓰지 않았던 방향으로 고루 스트레칭한 다음에 시작해야 한다.
●손쉬운 운동법 근력 운동에 대한 오해 하나! 바로 헬스클럽에 가지 않으면 할 수 없다는 생각이다. 하지만 굳이 헬스클럽을 찾아 웨이트 트레이닝을 하지 않더라도 집이나 사무실에서 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있는 운동도 많다.
김원우 교수에 따르면 어디서든 쉽게 할 수 있는 팔굽혀 펴기나 제자리에서 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기 등을 틈틈이 하는 것으로도 근육의 힘과 지구력을 키울 수 있다고 한다.
part3 유연성 운동
●운동 종목 크고 작은 충격에 단련이 되도록 우리 몸의 근육, 관절을 부드럽게 유지하는 운동이다.
스트레칭이나 맨손체조 등이 여기에 해당된다. 온몸의 근육을 쭉쭉 펴는 스트레칭을 하면 근력도 좋아진다. 뼈를 만드는 조골세포가 활성화되어 뼈의 밀도가 높아지고 튼튼해지기도 한다.
●운동시간 주로 운동 전후에 준비운동, 정리운동으로 실시하는 만큼 따로 정해진 횟수는 없다. 운동을 하지 않더라도 특히 같은 자세로 오랜 시간 일하는 경우에는 보통 20분 정도씩 매일 하면 좋고, 스트레스로 인해 근육이 잔뜩 긴장된 느낌일 때, 요통 등이 있을 때도 수시로 하면 효과가 크다.
●운동 강도 너무 급하게 동작을 취하거나 통증이 느껴질 정도로 무리하게 하면 오히려 근육이 손상되므로 주의한다.
●손쉬운 운동법 스트레칭을 할 때는 부위별로 근육을 수축, 이완하는 동작을 반복하면 된다. 예를 들어, 허리는 양손으로 엉덩이를 받친 상태에서 최대한 뒤로 젖혔다 서서히 일어서는 동작만 반복해도 시원하다. 목은 정면을 바라본 상태에서 턱만 가슴 쪽으로 서서히 당기거나 좌우로 서서히 돌리는 동작만 여러 번 반복해도 부드러워진다.
또 하게 될 운동의 종류에 따라서도 방법이 조금씩 다르다. 조깅 전후에는 다리 스트레칭에 신경을 쓰고, 테니스 전후에는 팔과 어깨, 다리 스트레칭을 고루 하는 것이 요령이다.
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