최고의 음식 1위 고구마

최고의 음식 1위 고구마

 

미 공익과학센타가 뽑은 최고의 음식 1위 고구마

 

고구마 100g당

칼로리 : 130cal / 당질 : 30.3g

식이섬유 : 23g / 칼륨 : 460mg

단백질 : 12g / 지방질 : 0.2g

비타민c : 25mg  / 베타카로틴 : 113 mg

 

구황(救荒) 작물 고구마가 건강식품으로 주목 받고 있다.

미국공익과학센터(CSPI)는 ‘최고의 음식 10’(10 Best Foods) 첫 순위에 울퉁불퉁 제멋대로 생긴 고구마를 올려 놓았고, 이곳 제인 박사는 “건강과 영양을 생각한다면 주저 없이 감자보다 고구마를 선택하라고 권고하겠다”고 말한다.

 

제과·제빵업체는 고구마 케익, 고구마 라떼, 고구마 아이스크림, 고구마 요거트, 고구마 스낵 등으로 새로운 맛을 원하는 젊은이를 공략하고 있다.

최근엔 ‘고구마 건강법’도 등장했다. 아침 일찍 100g의 고구마를 껍질째 먹으면 각종 암을 예방하고 위염, 위궤양, 알레르기 비염, 변비 등도 치료할 수 있다고 ‘신봉자’들은 주장한다.

■ 최고의 항암식품｜일본 도쿄대 의과학연구소 연구 결과에 따르면 고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위였다.

 

또 다른 연구 결과에 따르면 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시켰다.

항암 성분은 보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴. 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 영양소로, 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막는다.

 

베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C(100g당 25㎎)는 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다.

 

서울아산병원 임상영양팀 강은희 영양사는

“고구마 한 개만 먹어도 하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있다”며 “껍질 색이 진하고 속이 누런 고구마가 더 좋다”고 말했다.

■ 혈압을 낮춘다｜

고구마는 콩, 토마토와 함께 칼륨(100g당 460㎎)이 많은 대표적인 채소다.

나트륨을 많이 섭취하면 고혈압을 일으키는데, 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 내리게 한다.

칼륨이 많이 함유된 고구마는 나트륨과잉섭취국가(하루 평균 소금 섭취량 13g)인 한국인에게 더없이 좋은 식품이다.

경희대 강남경희한방병원 이경섭 원장은 “흔히 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹는데 목이 메이고 체하는 것을 막아줄 뿐 아니라 상대적으로 나트륨의 흡수를 낮추고 배출을 촉진시키는 역할을 한다”며 “김치와 같은 나트륨 함량이 높은 음식과 궁합이 잘 맞는다”고 말했다.

■ 만성변비에 특효

｜고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는 배설을 촉진하는 작용을 하므로 만성변비 환자에게 특히 권할만하다.

게다가 ‘세라핀’이라는 성분은 장(腸) 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하는 효과도 있다. 이경섭 원장은 “고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 설사나 만성 소화불량 치료에 두루 활용된다”고 말했다.

그러나 고구마의 ‘아마이드’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는데, ‘펙틴’ 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있다고 이 원장은 설명했다.

■ 고구마 다이어트

｜고구마는 감자보다 당이 4~5배 높고, 칼로리도 2배 가까이 된다.

이 때문에 감자를 먹는 것보다 고구마를 먹으면 더 살이 찐다고 생각하는 사람이 많지만 사실이 아니다.

고구마의 당지수(GI)가 감자의 2분의 1정도에 불과하기 때문이다.

고려대병설보건대학 식품영양과 서형주 교수는 “GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당수치가 느리게, 조금씩 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제된다”며 “뿐만 아니라 섬유소가 풍부한 고구마는 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 딱 좋다”고 말했다.

 

서 교수는 “그러나 고구마의 칼로리는 높은 편이어서 하루 한 두 개 정도 익혀서 먹는 것이 적당하며, 고구마 케익이나 아이스크림은 칼로리가 더 높기 때문에 조심해야 한다”고 말했다.