20대 멋진 몸이 4·50대 ‘골다공증’ 원인

20대의 다이어트는 각별한 주의가 필요하다. 영양소 불균형으로 인한 건강상의 문제뿐 아니라 40~50대의 관절 건강이 20대에 결정되기 때문이다.

◆ 무리한 다이어트는 ‘골다공증’의 주범

젊은 시기에 갑작스러운 무리한 다이어트는 관절을 해치는 주범이 될 수 있다. 뼈 건강과 직접적인 관련이 깊은 ‘골밀도’는 20~30대에 최대로 높아지며 이후부터 차츰 감소한다. 따라서 젊을 때 골밀도 수치를 최대로 만들어두지 않으면 이후 골다공증에 노출될 위험이 커진다. 여성들은 폐경기 이후 급격한 골손실이 일어날 수 있으므로 더욱 주의해야 한다.

골밀도가 높아져야 하는 20대에는 다이어트로 영양이 불균형해지면 자연스럽게 뼈가 약해질 수밖에 없다. 낮은 골밀도로 인해 나타나는 대표적인 질환이 ‘골다공증’이다. 골다공증은 뼈의 칼슘이 빠져나가 구멍이 숭숭 생기는 질환이다. 칼슘 섭취가 부족한 경우 뼛속에 저장된 칼슘을 끌어오면서 뼈에 구멍이 생기는 현상이다. 흔히 영양 섭취가 부족하거나 한가지 음식만 먹는 ‘원푸드 다이어트’를 하는 경우 골손실에 따른 골다공증의 유병률을 높이는 결과를 가져올 수 있다.

2009년, 전국 8개 대학병원의 골다공증이 없는 여성 2,228명을 대상으로 골밀도를 측정한 결과 20대 골밀도가 1.135g/cm², 30대 1.176g/cm², 40대 1.147g/cm²으로 나타났다. 골밀도가 가장 높아야 할 20대가 40대보다 낮은 것은 여성들의 과도한 다이어트가 원인일 가능성이 높다.

◆ 몸 안의 칼슘 지키며 운동해야

한번 감소한 골밀도는 다시 높이기 어렵다. 따라서 살을 빼더라도 충분한 칼슘 섭취에 주의하고, 무조건 굶기 보다는 유산소 운동을 통한 다이어트가 미래 관절을 위해서도 좋다. 다이어트는 비만도에 따라 1달에 0.5~2kg, 1년에 6~24kg을 감량하는 것이 가장 적절하다고 알려져 있다. 세포는 지방을 저장하기 위해 자신의 크기를 쉽게 키우지만 줄이는 데는 많은 시간이 필요하기 때문이다.

또한, 수분을 충분히 섭취하고 식사와 식사 사이에 공복감이 느껴질 땐 제철 과일을 통해 포만감을 채워주도록 한다. 그리고 우유 등 칼슘 함량이 높은 제품을 꾸준히 섭취하도록 한다.

◆ 과도한 몸만들기, 관절 질환 유발

남성들의 경우 ‘몸만들기’를 위한 과도한 운동으로 인해 관절 건강을 망칠 수 있다. 단시간에 강도 높은 운동을 할 경우 어깨나 무릎 관절에 무리가 가게 돼 관절 질환을 유발할 수 있기 때문이다.

러닝머신을 일정 시간 이상 오래 하거나, 지나치게 빠른 속도로 달리게 되면 무릎에 지속적인 충격이 가해져 ‘십자인대 파열’과 ‘연골판 손상’은 물론 ‘조기 퇴행성 관절염’까지 부를 수 있다. 또 무리한 웨이트 트레이닝은 어깨 관절의 손상을 부추긴다. 염증성 질환인 ‘점액낭염’부터 ‘회전근개 파열’ 등이 나타날 수 있으며 팔의 움직임을 제한받아 심한 경우 수술적 치료를 해야 한다.

최근 ‘소녀시대 다이어트’, ‘김신영 다이어트’ 등 연예인 다이어트들이 유행하고 있다. 그러나 중요한 것은 연예인들은 전문가를 통해 ‘체계적인 관리’를 받았다는 점이다. 사람은 개인마다 운동의 세기를 견디는 힘과 요구하는 영양 상태가 다를 수 있다. 따라서 무조건적으로 연예인 다이어트를 따라 하는 것은 금물이다.

관절 건강은 젊어서 지켜야 한다는 사실을 명심하고, 자신에게 맞는 운동과 식단 조절로 건강한 20대의 겨울을 만들어 보는 것은 어떨까.

<글 = 웰튼병원 인공관절센터 송상호 원장 (정형외과 전문의)>

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